Sé que “hacer ejercicio en vacaciones” puede sonar blasfemo para algunos de ustedes, pero tomarse unos 20-30 minutos de la mañana para comenzar a sudar los dejará con energía el resto del día y menos culpables cuando toman cervezas y hamburguesas.
Nadie espera que mantengas tu régimen de entrenamiento normal durante las vacaciones, pero trata de hacer un poco de ejercicio cada dos días, incluso si solo juegas voleibol de playa con tus amigos o persiguiendo a tus hijos por el patio trasero.
Los siguientes entrenamientos no requieren equipo y se pueden hacer en prácticamente cualquier habitación de hotel, playa, patio trasero, etc. Necesitarás un cronómetro para algunos de ellos, pero siempre puedes utilizar tu iPhone / Android / etc. para estar listo. Veamos los diferentes entrenamientos para mantenerte activo en vacaciones.
Rutinas para hacer en tus vacaciones
Entrenamiento cardiovascular de 30 minutos
Estructura: establecer un cronómetro para 30 rondas de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso y realizar los ejercicios 6 veces.
Ejercicios: rodillas altas, planchas, burpees, zancadas de salto lateral, Crunch de bicicleta.
Este entrenamiento es ideal para hacer en cualquier sitio, ya que no necesita de ningún equipo, ni pesas. Perfecto para hacerlo en la habitación del hotel o en cualquier espacio habilitado.
Beach Bum Workout
Estructura: establecer un temporizador para 36 rondas de 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso y realiza los ejercicios 3 veces. Tardarás 24 minutos.
Ejercicios: saltos de rana, kick-up, hidrantes de fuego, levantamientos de piernas a cuatro patas, saltos desde sentadilla, plancha lateral, saltos de estocada lateral.
Esta rutina es perfecta para hacerla en la playa (aunque es opcional)
Entrenamiento para habitación de hotel
Estructura: establece un cronómetro para 30 rondas de 30 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso y realiza los ejercicios 5 veces. Tardarás 20 minutos.
Ejercicios: Burpees de una pierna, toque de dedos cruzados, plancha dinámica, saltos en cuclillas con elevaciones de piernas laterales alternas, abdominales en tijeras sentado.
Estos ejercicios están pensados para poder hacerse en lugares estrechos, así que si quieres puedes hacerlos incluso dentro de la habitación.
Entrenamiento de pirámide de peso corporal
Estructura: la primera vez que realices los ejercicios, harás 10 repeticiones de cada uno. Siguiente ronda, 9 repeticiones de cada uno; y así sucesivamente, contando hasta una ronda de 1 repetición. Te llevará aproximadamente 20 minutos, dependiendo de tu nivel de condición física.
Ejercicios: Burpees con Push Ups, Crunch laterales en V, embestida hacia atrás en patadas frontales.
Entrenamiento Burpee de 20 minutos
Estructura: establece un temporizador para 20 rondas de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso y realiza los ejercicios 4 veces.
Ejercicios: Burpees con flexiones, Burpees laterales con sentadilla, Burpees con saltos de rodilla, Burpees alternos de una pierna con saltos laterales de dos pies.
Para este entrenamiento tienes que tener una buena forma física, prueba a encontrar tu ritmo y tu descanso.
Entrenamiento abdominales de 15 minutos
Estructura: esta se divide en tres secciones. Cada sección consta de 3 ejercicios, que realizarás durante 30 segundos cada uno durante 3 rondas.
Ejercicios: limpiaparabrisas, bicicleta, plancha elevada, plancha con codo, reptil planks, abdominales sencillos.
Desafío de peso corporal de 15 minutos
Estructura: establece un cronómetro para 15 minutos y completa tantas rondas de ejercicios como sea posible.
Ejercicios: Starburst Burpees (5), embestidas hacia atrás con patada frontal (5 a cada lado), medio parabrisas con levantamiento de glúteos (5 a cada lado)
Plank Workout
Estructura: haz cada ejercicio durante 20 segundos. Completa 3 rondas de esto, tomando un descanso de 30 segundos entre rondas.
Ejercicios: plancha, reptil plank, plancha dinámica, plancha lateral alta, plancha cruzando rodilla.
Abs de 8 minutos (2.0)
Estructura: haz cada ejercicio durante 45 segundos y luego sostén la tabla final durante 30 segundos.
Ejercicios: levantamientos de piernas, crunch laterales en V, toque de dedos del pie, plancha elevada, plancha lateral, tijeras de piernas sentados, elevadores de glúteos, limpiaparabrisas.
Puedes combinar estas rutinas con un poco de cardio, bien en nuestras máquinas del gimnasio, o con un paseo por la playa o senderismo, un partido de tenis o una ruta en bici. Por unas vacaciones saludables. ¿Te animas a probar? ¡Disfruta tus vacaciones!